公開日
2026.4.16
更新日
2026.4.15
総合診療
そのサプリ、本当に効く？定番サプリメントのエビデンスと正しい選び方
こんにちは！リベ大総合クリニック大阪院 院長の大岩です。
🌀 マルチビタミンがいいらしい…
🌀 オメガ3脂肪酸は心臓にいいみたいだけど…
🌀 亜鉛やプロバイオティクスは本当に効くの？
ドラッグストアやネットで手軽に買える定番サプリは、なんとなく体によさそうなイメージがありますよね。
ただ、その印象と、医学的な根拠が一致しないこともあります。
そこで今回は、定番のサプリ別の効果についてエビデンスをもとにお伝えします！
「そもそもサプリは飲むべきか」という基本的な考え方については、前回のコラムでお話しています。気になる方はあわせてご覧ください。
▼ 関連コラム
サプリは飲むべき？『なんとなく』で始める前に知っておきたいこと
それでは、今回の本題に入りましょう！
🔸 マルチビタミンの実力は？
マルチビタミンサプリは、アメリカ人の3人に1人が飲んでいると言われています。日本でも広く普及しているため、飲んでいる方もいるのではないでしょうか。
しかし、アメリカの予防医学の専門家グループは、がんや心臓病の予防を目的としたマルチビタミンの効果を判断するための証拠が不十分としています。
さらに、別の約39万人を対象にした大規模な研究でも、マルチビタミンを日常的に飲んでいた人と飲んでいなかった人で、死亡リスクに差はなかったと報告されています。
食事から十分な栄養が摂れている人がマルチビタミンサプリを飲んでも、大きな効果は期待しにくいのが現状です。「まったく意味がない」とまでは言いきれませんが、過度な期待は抱かないほうが良いでしょう。
🔸 オメガ3脂肪酸は心臓にいい？
オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、脂肪が多い魚や甲殻類などの海産物に含まれています。
「心臓にいい」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。
確かに、週に1回以上魚を食べる人は、ほとんど食べない人とくらべて心臓の病気で亡くなるリスクが低いと言われています。
しかし、これは食事として魚を食べた場合の話です。サプリによる効果は明らかではありません。
約2万6千人を対象にした大規模な臨床試験でも、健康な人がオメガ3脂肪酸を含むサプリを飲んで、心筋梗塞や脳卒中といった病気が減るという結果は得られていません。
また、別の研究では、オメガ3脂肪酸によって不整脈の一種である心房細動のリスクが高まるという報告もあります。
治療目的なら医師に相談を
「オメガ3脂肪酸はむしろ害なの！？」と思われたかもしれませんが、そういうわけではありません。
先ほど紹介した研究は、心臓や血管に持病がある方や高齢者を対象に行われたもので、健康な若い人が普通の量を摂る場合のリスクというわけではありません。
中性脂肪が高い人の治療では、オメガ3脂肪酸の一種を高純度で薬にした「EPA製剤」が使われることがあります。
EPA製剤に関しては、心筋梗塞などのリスクを減らすという試験結果がはっきり出ています。
同じオメガ3脂肪酸でも、それぞれ分けて考えることが大切です。
中性脂肪が高いためにオメガ3脂肪酸を摂りたい方は、自己判断でサプリを飲むのではなく、病院に相談しましょう。
🔸 亜鉛は風邪に効く？
亜鉛は「風邪をひいた直後に摂ると、症状の期間を短くする可能性がある」と言われています。
確かにそのような研究結果はありますが、研究全体の確実性は低いと評価されており、はっきり効くとまでは言いきれない状況です。また、風邪をひいたときに亜鉛サプリを飲むことで、吐き気や味覚の違和感といった副作用のリスクも高まるとも報告されています。
風邪に対して亜鉛サプリを飲みたいのであれば「予防のために毎日飲む」というよりも「風邪をひいた時に短期間だけ飲み、副作用が出たらすぐやめる」という使い方が現実的です。
🔸 プロバイオティクスは効く？
プロバイオティクスとは、人の身体に自然に存在する微生物と同じ、あるいは類似している生きた微生物のことです。
抗菌薬（抗生物質）を使うときに起こりやすい下痢の予防については、プロバイオティクスが効果的かもしれないという報告があります。
ただし、製品ごとに使われている菌の種類（乳酸菌やビフィズス菌など）が異なり、得られる効果も変わってきます。
プロバイオティクスのサプリなら、何でも健康にいいとは言えません。
ここまで、定番サプリについてのエビデンスをご紹介しました。
いずれも、イメージほどの効果が確認されておらず、飲み方に注意が必要なことがおわかりいただけたかと思います。
🔸 サプリに関してよくある疑問
ここからは、サプリについてよくいただく疑問にお答えします。
Q：サプリが肝臓に悪いって本当？
A. すべてのサプリが肝臓に悪いわけではありませんが、一部のサプリが肝臓に障害を起こすことはあります。特に注意したいのが、ダイエット系や筋トレ系のサプリに含まれるハーブや抽出物です。
国民生活センターへの健康食品に関する相談件数も、年々増えています。体のだるさや尿の色の変化など、いつもと違う症状があれば、すぐに飲むのをやめて受診しましょう。
Q：気をつけるべき飲み合わせは？
A. 病院で処方された薬とサプリの組み合わせには、特に注意が必要です。
たとえば「セントジョーンズワート」というハーブのサプリは、抗うつ薬や経口避妊薬など多くの薬の効果を弱めることがあります。また「グルコサミン」は血液をサラサラにする薬の作用を強め、出血のリスクを高めるおそれがあります。
こうした飲み合わせの問題を、自分で予測することは困難です。
受診をする際には、飲んでいるサプリを伝えるように気をつけましょう。お薬手帳に書いておくか、実物を持参すると確実です。
Q：鉄分サプリは飲んだほうがいい？
A. 「疲れやすいから鉄かな？」と自己判断で飲み始めるのは、あまりおすすめしません。鉄が不足していない人が、長期間鉄分サプリを飲み続けると、過剰摂取になるおそれがあります。
実際に鉄を含むサプリを数年間飲み続け、発熱やだるさなどの健康被害が出た事例も報告されています。
鉄不足が気になる方は、本当に鉄不足かどうか検査で確認してから飲み始めるのが安心です。
▼ 関連コラム
健診で「異常なし」なのに疲れが取れない？フェリチン低値の落とし穴
🔸 まとめ｜サプリ頼りではなく、食事と生活に気をつけよう
今回お伝えしたかったのは、 サプリは「魔法の薬」ではないということです。
サプリを飲む場合は目的を絞り、用量は控えめにすることが大切です。
また、健康が気になる方は、サプリのことを考えるよりも先に、まずは食事と生活を整えましょう。サプリを多用するよりも、はるかに確実で安全です。
「何かサプリを飲んだほうがいいかな」と迷っている方は、ぜひ一度ご相談ください。必要性を一緒に考えて、本当に役立つものか どうかを整理しましょう。
少しでも参考にしていただければうれしいです。
では、次回のコラムもお楽しみに！
【参考文献】
US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. 2022;327(23):2326-2333.
Loftfield E, et al. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Network Open.2024;7(6):e2418729.
Manson JE, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med.2019;380(1):23-32.
Bhatt DL, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med.2019;380(1):11-22.
Gencer B, et al. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation. Circulation. 2021;144(24):1879-1888.
Nault D, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev.2024;5:CD014914.
Esmaeilinezhad Z, et al. Probiotics for preventing Clostridioides difficile-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2025.
Fontana RJ, et al. AASLD Practice Guidance on Drug, Herbal, and Dietary Supplement-Induced Liver Injury.Hepatology. 2023;77(3):1036-1065.
国民生活センター. 鉄分が多く含まれるサプリメントに関する注意喚起. 2024年.
厚生労働省 eJIM. オメガ3脂肪酸.
厚生労働省 eJIM. ビタミンD.
厚生労働省 eJIM. プロバイオティクス.
厚生労働省 eJIM. サプリメントと処方薬や市販薬との相互作用について.
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所. ビタミンDサプリメントの安全性について.
