こんにちは！リベ大総合クリニック大阪院 院長の大岩です。 

🌀 在宅勤務になってから、ほぼ動かない日がある…

🌀 運動しているのに、なぜか血糖値が下がらない…

デスクワークで1日中座っていても「運動すれば大丈夫！」と考えていませんか？

最近の研究では、座りっぱなしには、運動だけでは防げない健康リスクがあることが明らかになってきました。

今回のコラムでは「座りっぱなしの害」と、その対策についてお伝えします！

🔸 座りっぱなしは健康に悪い？

大規模な研究では、次のようなことがわかっています。

座っている時間が長い人ほど、死亡リスクや心血管疾患のリスクが高いこと。

そして、意外なことに、これは運動習慣があっても同じであるということ。

「座りっぱなし」と運動不足は、別の問題

• ずっと座っているかどうか

• 運動しているかどうか

この2つは、別々の問題です。

例えば、こんな人を想像してみてください。

Aさん：運動はしているが、日中はほぼ座りっぱなし

Bさん：運動はしていないが、日中はよく体を動かしている

運動というと、ウォーキングや筋トレなどを思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、身体にとっては仕事で動いていることも「運動」になっています。

運動量が多いと座りっぱなしの害が弱まる

運動量が多い人では、座りっぱなしの害が弱まります。

とはいえ、座りっぱなしの害を運動で打ち消すには、1日60〜75分の中強度活動が必要と言われています。

<中強度活動の例>

• 自転車に乗る

• 軽い荷物を運ぶ

• 階段をゆっくり登る

• 子どもと歩いたり走ったりして遊ぶ

つまり、例えば、1日中デスクワークをしている人が30分ジョギングをしたとしても、座りっぱなしによる害は打ち消せない可能性が高いということです。

🔸 座り続けると何が起きる？

長い時間の座りっぱなしは、身体の中で悪循環を引き起こしてしまいます。

しかし、逆に言えば、座っている時間を「分断」すると、この悪循環を防げるということです。

実際、座りっぱなしを定期的に中断するだけで、食後の血糖値が改善したという研究結果がたくさん報告されています。

座りっぱなしの対策としては「運動する」＋「座りっぱなしを分断する」ことが大切です。

🔸 座りっぱなしの対策は「30分に1回」が合言葉！

糖尿病診療ガイドラインでは「座りっぱなしは30分ごとに中断して、軽い運動をする」ことが推奨されています。

ある研究では、2型糖尿病の人に、30分ごとに3分間の軽い歩行や簡単な運動をしてもらったところ、食後血糖やインスリンの値が改善したと報告されています。

30分ごとに、たった3分動くだけです。

これだけで、座りっぱなしの害をかなり減らせると言われています。

30分ごとに立つだけでも効果はあるようですが、歩いたりスクワットをするなど、筋肉を使う動きができるとより良いでしょう。

🔸 デスクワークの人におすすめの座りっぱなし対策

ここまでお読みになって、

🌀「仕事中にそんなに動けないよ！！」

そう思った方もいるかもしれません。

確かに、会議中に急に歩き出すわけにもいきませんよね（笑）

しかし、工夫次第では、思いのほか動く時間を確保できます。

ここからは、日常生活で実践しやすいアイデアをご紹介します。

① タイマーを味方につける

スマートフォンやスマートウォッチで、30分タイマーを設定しましょう。

タイマーが鳴ったら立ち上がることを習慣にすることで、長時間の座りっぱなしを防ぎやすくなります。

② トイレを「遠い場所」に固定する

会社員の方で、職場に複数のトイレがある場合は、あえて遠い場所にあるトイレを使ってみてください。

これだけで、強制的に歩く機会が生まれます。

③ 会議の一部を「立ち会議」に

すべての会議は難しくても、短い会議は立ったままでもできるかもしれません。

海外では、仕事のパフォーマンス向上を主な目的とした「ウォーキングミーティング」も流行しています。

④ オンライン会議は立って参加する

オンライン会議は、立って参加してみましょう。

カメラや音声がオフであれば、歩きながらでも参加できます。

電話を受けることが多い人は「電話を受けるときは立つ」と、習慣化してみるのもおすすめです。

⑤ ながら運動を取り入れる

仕事中に立ったり動いたりするのが難しい場合は、日常の動作に運動を組み合わせてみましょう。

• 歯磨きしながらスクワット

• 電子レンジの待ち時間にかかと上げ

• テレビのCMの間にストレッチ

日常の行動に運動を紐づけると、忘れにくく継続しやすくなります。

🔸 よくある質問にお答えします

Q：座りっぱなしは、1日何時間になると健康に悪い？

現時点で、明確な基準はありません。

しかし、多くの研究から「1日6〜8時間を超える人は、死亡リスクが高まる傾向がある」ということがわかっています。

Q：スタンディングデスクを使えばOK？

座りっぱなしになるよりは、時々立つほうが望ましいと言えます。

しかし、立ちっぱなしになると、腰痛やむくみなど、また別の問題を引き起こすことがあります。

健康のために理想的なのは、座る・立つ・歩くを組み合わせることです。

スタンディングデスクは「一つのツール」として活用するといいでしょう。

Q：なぜ運動しているのに、血糖値が悪いの？

運動するのは素晴らしいことです。

しかし、しかし、日中の座りっぱなしが長い人は、その運動の効果が相殺されている可能性があります。

どうしても座りっぱなしの時間が長くなってしまう人は、30分に1回、歩いたりスクワットをしたりして、座りっぱなしを分断するようにしてみましょう。

🔸 健康のために「運動＋座りっぱなしの分断」をしよう

今日お伝えしたかったのは「座りっぱなしでも、運動してるから大丈夫」とは限らないということです。

デスクワークの方や在宅勤務の方は、ぜひ今日から30分のタイマーをセットして「座りっぱなしの分断」を試してみてください。

まずはちょっと立ち上がるだけでも、座り続けないという意識が大事です。

健康効果がはっきり出る運動習慣については、前回のコラムも参考にしてみてください。

少しでも参考にしていただければうれしいです。 では、次回のコラムもお楽しみに！

▼ 関連コラム

週150分の運動ってどれくらい？忙しい人のための「現実的な方法」

【参考文献】

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2. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al.Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis.BMJ. 2019;366:l4570.

3. Gao W, Sanna M, Chen YH, et al.Occupational sitting time, leisure physical activity, and all-cause and cardiovascular disease mortality.

4. 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要／成人版）

5. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, et al.Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities.Diabetes Care. 2016;39(6):964–972.

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7. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP.The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis.Sports Med. 2022;52(8):1765–1787.