こんにちは！リベ大総合クリニック大阪院 院長の大岩です。

今回はいつもの病気や検査の話から少し離れて、「夫婦関係と心の科学」のお話です。

🌀 最近、なんだか夫婦の会話がギスギスしている… 

🌀 自分はけっこう優しくしているつもりなのに、関係がよくならない… 

🌀 言い方がキツかったかなと、あとから後悔することがある…

そんなモヤモヤを抱えている方も多いのではないでしょうか。実は、僕もけっこう妻に怒られます（笑）。「またそこに靴下置きっぱなし！」「スマホばっかり見てないで子どもと遊んで！」こんな風に、3人の子育て真っ最中のわが家は、なかなか賑やかです。

それでも「こんなに怒られるなんて、うちの夫婦関係はダメなのかな…」とは思いません。なぜなら、うまくいく夫婦はケンカしない夫婦ではなく、ケンカの"扱い方"が上手な夫婦だと、40年以上の研究でわかっているからです。

今回のコラムでは、その扱い方の目安になる"5対1の黄金比"についてお伝えします！

🔸 うまくいく夫婦の「5対1の法則」

関係が安定して長続きしている夫婦は、ケンカの最中であっても、ネガティブなやり取り1回に対して、ポジティブなやり取りが5回以上あると報告されています。ここでいうポジティブとは、大げさな愛情表現ではありません。

• 相手の話にうなずく 

• ちょっとした冗談を入れる 

• 「それはわかるよ」と共感する 

• ふっと笑い合う

この図のように、"小さな温かさ"がケンカの中にも混ざっているのが、うまくいっている夫婦の共通点でした。一方、この比率が1対1以下になると、関係は危険水域に入るとされています。

🔸 3,000組以上を追跡した「ゴットマン研究」

この法則を見つけたのは、アメリカの心理学者ジョン・ゴットマン博士です。

夫婦の実際の会話をビデオで記録し、心拍数などの体の反応も測りながら、数年後に別れたかどうかまで追跡する調査を、1970年代から3,000組以上で積み重ねました。15分の会話から数年以内の離婚を高い精度で予測できたという報告もあります。

僕がこの研究に救われたのは、「ケンカすること自体は悪くない」とわかったからです。怒っているときでも、「僕が悪い部分があったな」と認める一言が入るかどうか。ここが分かれ目です。

🔸 ネガティブな一言は、「ありがとう」5回分

🌀 それにしても、5対1ってポジティブが多すぎない？

そう感じますよね。でも、この数字には明確な理由があります。心理学者バウマイスターらの研究（2001年）は、「悪いことは良いことより強い」という人間の心の特性を明らかにしました。ネガティブな出来事が心に与えるインパクトは、ポジティブな出来事の数倍にのぼるとされています。

例えば、何人にも褒められた日でも、たった一人のキツい一言を夜まで引きずってしまった経験はないでしょうか。夫婦関係でも同じで、1回の批判的な言葉の影響をやわらげるには「ありがとう」が5回ほど必要になる計算です。

「優しくしているのに関係がよくならない」と感じるときは、ネガティブなやり取りの影響が、思っている以上に大きいケースが少なくありません。たった一言の皮肉や、ため息まじりの「はいはい」、スマホを見ながらの「ふーん」には、積み上げた信頼の貯金を一気に崩してしまうこともあります。

🔸 いちばん危険なサインは「軽蔑」

ゴットマン博士は、関係を壊しやすい4つの会話パターン「批判・軽蔑・防御・無視（黙り込み）」を「黙示録の四騎士」と名づけました。

図の中でも赤で示した「軽蔑」が特に危険で、離婚を強く予測するサインと位置づけられています。例えば「へぇ、それが精一杯なんだ？」のような一言は、相手が下に見られていると感じやすい言葉です。

「また靴下が落ちてるよ」は行動への指摘ですが、「あなたっていつもだらしないよね」は人格への攻撃です。逆に言えば「あ、今バカにするような言い方をしかけたな」と気づけるだけで、かなり違います。そう考えると、わが家の「靴下置きっぱなし！」も人格ではなく行動への指摘なので、合格です（笑）。

🔸 "小さな呼びかけ"に振り向けるか

ゴットマン博士は、夫婦関係の本質は大きなイベントではなく、日常の"小さな呼びかけ"への応答にあると説明しています。例えば「ねえ、見て。空きれいだよ」「今日こんなことがあってさ」といった何気ない一言は、どちらも相手に向けた小さな手の差し伸べに当たります。

研究では、安定した夫婦はこうした呼びかけに86%応答していたのに対し、のちに別れた夫婦は33%しか応答していなかったと報告されています。

差は一目瞭然ですね。「ふーん」とスマホに戻るか、「え、どれどれ？」と顔を上げるか。この数秒の差が、何年もかけて関係を作ったり壊したりしているんです。僕もこの研究を知ってから、奥さんの「ねえ」には、なるべくスマホを置くようにしています。……なるべく、ですけどね（笑）。

🔸 ケンカは「入り口」と「修復」で決まる

対立する会話は、最初の3分を見るだけでその後の関係を予測できたとも報告されています。関係が続いた夫婦は、切り出し方がやわらかかったのです。「なんであなたはいつも……」と入れば相手は防御に回り、「ちょっと気になっていることがあるんだけど……」と入れば対話が始まりやすくなります。

ヒートアップしてしまったときに大事なのが「修復」です。「ちょっと言い過ぎた、ごめん」と言い直す、「一回休憩しよう」と提案する。こうした働きかけが受け取ってもらえるかどうかは、日頃の信頼の貯金次第だとされています。

僕が最近意識しているのは、言いたいことがあるとき、まず相手のいいところを一つ思い出してから話し始めることです。不思議なもので、同じ指摘でもトゲがずいぶん取れます。

🔸 夫婦の問題の69%は「解決」しなくていい

ゴットマン博士の研究には、もう一つ救いになる発見があります。夫婦が抱える問題の69%は、完全には解決しない「永続的な問題」だとされています。性格や金銭感覚の違い、子育ての方針などは、「解決する」ものではなく、「壊れずに付き合い方を学ぶ」ものです。

うまくいっている夫婦も、10年経っても同じテーマでやり取りしています。それでも壊れないのは、ユーモアを交えたり、「まあ、あなたはそうだよね」と認め合ったりしながら、「全部わかり合えなくても、私たちは大丈夫」という感覚を共有しているからです。

🔸 まとめ｜ケンカゼロより「5対1」

今日お伝えしたかったのは、「ケンカをなくさなくていい」ということです。「皮肉の一言は『ありがとう』5回分」と覚えておくだけでも、日々の言葉選びは変わってきます。

今日から一つだけ試すなら、パートナーの「ねえ」に顔を上げることから始めてみてくださいね。

僕も偉そうに書きながら、今朝も靴下を拾われて「またか」と言われました（笑）。でもその後、「今日のお弁当ありがとう」とちゃんと伝えました。こうして、わが家の5対1はなんとか保てています。

夫婦関係のストレスは、不眠や気分の落ち込みなど体の不調としてあらわれることもあります。当院では心と体の不調のご相談に対応していますので、気になる方はお気軽にご相談くださいね。

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少しでも参考にしていただければうれしいです。

では、次回のコラムもお楽しみに！

【参考文献】

1. Gottman JM, Levenson RW. Marital processes predictive of later dissolution: behavior, physiology, and health. J Pers Soc Psychol. 1992;63(2):221-233.

2. Gottman JM. What Predicts Divorce? The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.

3. Gottman JM, Silver N. The Seven Principles for Making Marriage Work. New York: Crown Publishers; 1999.（邦訳：『結婚生活を成功させる七つの原則』第三文明社）

4. Gottman JM, Levenson RW. The timing of divorce: predicting when a couple will divorce over a 14-year period. J Marriage Fam. 2000;62(3):737-745.

5. Baumeister RF, Bratslavsky E, Finkenauer C, Vohs KD. Bad is stronger than good. Rev Gen Psychol. 2001;5(4):323-370.

6. The Gottman Institute. The Magic Relationship Ratio, According to Science.