こんにちは！リベ大総合クリニック大阪院 院長の大岩です。

🌀 野菜をたくさん食べてるのに、便秘が良くならない... 

🌀 繊維を摂るとお腹が張って、かえって苦しくなる...

こんな経験、ありませんか？

実は、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があって、症状によって使い分けが必要です。

今回は、あなたの症状に合った正しい食物繊維の選び方を、一緒に学んでいきましょう！

🔸まず知っておきたい、食物繊維の基本

食物繊維というと「野菜をたくさん食べる」というイメージですよね。

でも実は、食物繊維には大きく2つのタイプがあります。

便を柔らかくする水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくまとめる作用があります。

水溶性食物繊維が含まれる食材は以下のとおりです。

• オクラ

• なめこ

• バナナ

• 海藻

• オートミール

• キウイ

• プルーン

便のかさ増しをする不溶性食物繊維

一方で、不溶性食物繊維は、水に溶けず、便のかさを増やして腸の動きを促進する作用があります。

次の食べ物に、不溶性食物繊維が含まれます。

• さつまいも

• ごぼう

• れんこん

• きのこ

• 玄米

「水溶性と不溶性、どっちも良さそうだけど、両方摂ったらダメなの？」

どちらもお腹の調子を整えるために大切ですが、症状によって優先する食物繊維の種類が異なります。

🔸便秘でお悩みの方：水溶性食物繊維を味方に

🌀 便秘には食物繊維！と思って野菜をいっぱい食べてるけど改善しない...

実は、便秘は「水溶性食物繊維」を優先することが大切なんです。

特に硬い便で悩んでいる方は、水溶性食物繊維を摂ることで、便を柔らかくし、排便をスムーズにする効果が期待できます。

便秘には「とにかく食物繊維！」と思いがちですが、不溶性食物繊維だけでは便が硬くなり、逆効果になることもあるので、注意しましょう。

便秘に効く水溶性食物繊維

さまざまな研究結果から、次の水溶性食物繊維が便秘に効果が高いとされています。

✅️ サイリウム（オオバコ）

✅️ ゴールドキウイを1日2個

✅️ プルーン1日100g

便秘に悩んでいる方は、これらのサプリメントや食べ物から効率的に水溶性食物繊維を摂取しましょう。

コンビニで手軽に摂れる食物繊維

忙しい毎日で、ついコンビニの食事に頼りがちな方も多いかもしれません。

そんなときは、選ぶものを少し意識するだけで、コンビニでも手軽に食物繊維を摂れます。

コンビニで食物繊維を効率よく摂れる、おすすめの食材はこちらです。

• もち麦入りおにぎり

• 海藻サラダ

• ごぼうサラダやひじき煮

• オクラ・モロヘイヤなど粘り野菜入りスープ

• ドライフルーツ（プルーン、いちじくなど）

• バナナ

🔸下痢体質の方：水溶性食物繊維を少量から始めよう

🌀 下痢しやすいから、繊維は避けたほうがいいのかな？

下痢気味の方は『繊維=悪い』と思いがちですが、水溶性食物繊維は余分な水分を吸収して、便を適度に固める役割があります。

そのため、食物繊維は下痢のときにも役立つことがあるんです。

ただし、一度にたくさん摂ると腸に負担がかかることもあるため、少量からゆっくり始めるのがおすすめです。

🔸お腹の張りがつらい方：「発酵しにくい」食物繊維を選ぼう

🌀 繊維を摂るとガスが溜まって苦しい...

そんな方には、「発酵しにくい」繊維がおすすめです。

「PHGG（部分加水分解グアーガム）」という特殊な水溶性食物繊維には、通常の食物繊維よりゆっくり発酵するという特徴があります。そのため、ガスが発生しにくく、お腹の張りが和らいだという報告もあります。 

PHGGは、主にサプリや栄養補助食品として、市販の栄養ドリンクや粉末タイプで販売されています。

🔸実は、胃の逆流症状にも効果が？

胸やけやゲップのような症状が出る『逆流性食道炎』は、便秘の方に多く見られることがあります。

逆流症状がある方は、水溶性食物繊維を摂取することで、胃と食道の境目にある筋肉のはたらきをサポートし、胃からの逆流を防ぐ可能性もあると報告されています。

食物繊維は、便秘の改善だけではなく、胃からの逆流による不快感の軽減にもつながるケースがあるんです。

🔸今日から始める食物繊維の選び方！症状別・一覧表

今日からすぐに取り入れられる、あなたに合った症状別の食物繊維の選び方を一覧表でまとめます。

症状に応じて、自分に合った食物繊維を選びましょう。

🔸摂取時の注意点とコツ

繊維を増やすときに大切なのは、 1〜2週間かけて、ゆっくり増やすことです。

急に増やすと、お腹が張ったり症状が悪化したりすることがあります。

また、サイリウムを使う時は、 必ずコップ一杯以上の水と一緒に飲んでください。 

狭窄（腸が狭くなっている）がある方や、 重度の炎症がある時期は、食物繊維の増量は避けてくださいね。

🔸あなたに合った食物繊維で「ご機嫌なお腹」を目指そう

食物繊維は「とりあえず増やせばいい」というものではなく、 症状に合わせて種類と量を選ぶことが大切です。

日本の食事摂取基準では、 男性は1日21g以上、女性は1日18g以上が理想ですが、 まずは自分の症状に合った食物繊維から始めてみてください。

当院では丁寧な問診を行ったうえで、 その方に合った食物繊維の摂り方をご提案しています。

🌀 食事で摂るコツを知りたい

🌀 市販のサプリ、どれを選べばいいかわからない 

など、どんな疑問でもお気軽にご相談ください。

みなさまの「ご機嫌なお腹」づくりを、 全力でサポートいたします！

【参考文献】

1. 日本栄養・食糧学会論文. 成人女性に対するサイリウム粉末飲料の摂取による便への影響.1999

2. Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults—A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 2022, 14巻, 19号, p.4146

3. Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SSC. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011, 33巻, 7号, p.822-828

4. Russo L, Andreozzi P, Zito FP, Vozzella L, Savino IG, Sarnelli G, Cuomo R. Partially hydrolyzed guar gum in the treatment of irritable bowel syndrome with constipation: effects of gender, age, and body mass index. Saudi Journal of Gastroenterology, 2015, 21巻, 2号, p.104-110

5. Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World Journal of Gastroenterology, 2018, 24巻, 21号, p.2291-2299

6. 「日本人の食事摂取基準」策定検討会. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.2019