こんにちは！リベ大総合クリニック大阪院 院長の大岩です。

このコラムを書いているのは、夏真っ盛りの8月です。

猛暑日が続くなか、こんな声を聞くようになりました。

🌀そうめんやアイスクリームなどを食べていたら、いつのまにかふっくら…

🌀カロリーはそんなに取っていないつもりなのに、やせない

🌀暑くて汗だく。これってダイエットになる？

僕も実は最近、おなかが少し気になってきました。

そこでコラム第10回目は、僕が「ダイエットを行うときに気をつけること」をテーマに考えてみました。

ぜひ最後までお読みいただき、一緒にスリムで健康な体になりましょう！

🔸カロリーを減らして運動すれば…やせる？

「やせたければ、食べる量を減らして、運動を増やせばいい」

よく耳にしますよね。

たしかに、これは間違いではないですが

実際のダイエットでなかなかうまくいかないことは

多くの人が実感しているのではないかと思います。

なぜでしょうか？

ダイエットには、医学的な根拠にもとづくポイントがいくつかあります。

🔸カロリーだけじゃない！重要なのは食べ物の「質」

摂取カロリーを減らすために、

・食べる量を減らす

・カロリーの低いものを食べる

といった工夫はよくあると思います。

ダイエットではつい、カロリーの数値だけに注目しがちですが、

実は食べ物の「質」こそが重要です。

たとえば、同じカロリーでも

・フライドポテトやポテトチップスでカロリーを取った人

・野菜やヨーグルトでカロリーを取った人

では、後者のほうが体重が減りやすい

という研究結果があります[1]。

また、

白米を玄米に変えることで、血糖値の上昇が20%抑えられた

という報告もあります[2]。

血糖値の急激な上昇を抑える＝脂肪の蓄積を防ぐ

ことにつながるため、こうした小さな違いがダイエットでは大切なポイントになります。

一方で、炭水化物をほとんど食べない

「糖質制限ダイエット」という方法がありますが

実はこの方法はリバウンドしやすく、長期的には体に良くないことが知られています。

医学的な観点から、僕個人としてはおすすめしません。

🔸運動だけでやせることはできる？

食事は好きなものを食べたい！

運動すればよいのでは？

と考える方もいらっしゃると思います。

しかし運動だけでやせようとすることは、そう簡単ではありません。

たとえば、体重60kgの人が

・ポテトチップス1袋（60g）：約325kcal

を消費するために必要な運動量は

・ジョギング：約45分

・サイクリング：約1時間

・ウォーキング：約1時間40分

上記のどれかを続けなければいけません。

食べるのはあっという間ですが

それを運動だけで消費し、やせようとするのは

現実的には難しいといえるでしょう。

ただし、運動自体は筋肉量を維持し、基礎代謝を上げるために欠かせません。

また糖尿病や高血圧など、生活習慣病を改善する効果があります。

やせるという目的には直結しないかもしれませんが、ストレッチやウォーキングなどは

健康に大きなメリットがあるため、適度に体を動かすことは大切です。

▶️（コラム第3回）歩く人には福が来る：プラス1歩の効能

🔸はじめよう！今日からできる医学的なダイエット

医学的な根拠にもとづいたダイエットでは、

次の2つが大切。

シンプルですが、この2つに尽きます。

極端な方法や奇抜な方法ではなく

科学的に正しいやり方でダイエットに取り組みましょう。

もちろん、食べる楽しみをすべて我慢することは

心にも体にもよくありません。

僕もフライドポテトや甘いお菓子が好きで、

食べる機会があればよろこんでいただいています。

「食べない」のではなく「食べすぎない」ために

2〜3回に1回、

より質のよい食べ物に置き換えてみる

など、バランスの取れた食事を心がけることがなによりも重要です。

また、これまでの習慣を急に変えたり、

生活に大きな負担のかかるダイエットは長続きしません。

まずは上記のうち1つでも、できそうなことを小さく始めてみませんか？

小さな習慣が、いつしか大きな変化につながります。

当院では、肥満外来も行っております。

食事アドバイスや睡眠時無呼吸症候群のチェックなど、さまざまなサポートをさせていただきますので、お悩みの方は一度ご相談ください。

それでは、また次回のコラムでお会いしましょう！

引用文献

[1] Ludwig DS, et al. Am J Clin Nutr. 2021; 114(6): 1873-1885.

[2] Shimabukuro M, et al. Br J Nutr. 2014; 111(2): 310-320.